必要カロリー計算の使い方
- メートル法（cm、kg）かヤード・ポンド法（ft、in、lb）を選びます。切り替えると、入力済みの数値も換算されます。
- 性別、年齢、身長、体重を入力します。
- ふだんの1週間に合う活動レベルを選びます。運動だけでなく、仕事でどれくらい体を動かすかも含めて考えます。
- 結果を確認します。大きな数字が体重を維持するための1日のカロリーの推定値、その隣が基礎代謝量で、下の表には6つの目標ごとの1日の摂取カロリーが表示されます。
結果の見方
- 基礎代謝量（BMR）：完全に安静にしているときに1日で消費するエネルギーです。呼吸、血液循環、体温の維持、臓器の働きに使われます。
- 体重を維持する1日のカロリー：1日の総消費エネルギー（TDEE）で、基礎代謝量に活動係数を掛けた値です。だいたいこの量を食べれば、体重はほぼ変わらないと考えられます。
- 目標の表：ゆるやかな減量・減量・急速な減量は維持カロリーより1日250、500、1,000 kcal少なく、ゆるやかな増量・増量は250、500 kcal多くした値です。小さな文字は1週間あたりの変化の目安で、約0.25、0.5、1 kg（0.5、1、2ポンド）です。
- アスタリスク（*）：男性で1,500 kcal、女性で1,200 kcalを下回る目標に付きます。これほど少ない摂取量は、一般に医師の管理なしではすすめられないためです。
使っている計算式
基礎代謝量は、1990年に発表され、健康な成人のエネルギー必要量の推定に栄養の専門家が広く使っているミフリン・セントジョー（Mifflin–St Jeor）式で計算しています。
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 − 161
TDEEはBMR × 活動係数です。座りがち1.2、軽い1.375（週1〜3日運動）、普通1.55（週3〜5日）、活発1.725（週6〜7日の激しい運動）、非常に活発1.9（肉体労働、または1日2回のトレーニング）です。ヤード・ポンド法の入力値は先にセンチメートルとキログラムに換算するので、どちらの単位でも結果は同じです。
計算例
- 初期値：30歳男性、170 cm、65 kg。BMR = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,567.5で、1,568 kcalと表示されます。活動レベルが普通ならTDEE = 1,567.5 × 1.55 ≈ 2,430 kcalです。目標は、ゆるやかな減量が2,180 kcal、減量が1,930 kcal、急速な減量が1,430 kcalで、最後の値は1,500未満なのでアスタリスクが付きます。
- 活動レベルの影響が最も大きい：同じ男性でも、TDEEは座りがちの1,881 kcalから非常に活発の2,978 kcalまで、メニューの選び方ひとつで約1,100 kcal変わります。
- 45歳女性、160 cm、70 kg、座りがち：BMR = 700 + 1,000 − 225 − 161 = 1,314 kcal、TDEE ≈ 1,577 kcalです。1日500 kcal減らすと1,077 kcalとなり、1,200 kcalの目安を下回ります。現実的なのは、ゆるやかな減量の1,327 kcalにするか、活動量を増やすことです。活動レベルが「軽い」ならTDEEは約1,807 kcalに上がります。
- ヤード・ポンド法：28歳女性、5フィート5インチ、150ポンド、活動レベル「軽い」。165.1 cm、68.0 kgにあたり、BMRは約1,411 kcal、TDEEは約1,940 kcalです。
1週間あたりの変化の考え方
よく使われる目安は、体脂肪1ポンドに約3,500 kcal（1キログラムあたり約7,700 kcal）が蓄えられているというものです。そのため、1日500 kcalのマイナスを続けると1週間で約0.5 kg（1ポンド）減ると考えます。ただし、あくまで概算です。減量の初期には水分も含まれますし、体重が減ると必要なエネルギーも減るため、ペースは落ちていきます。最初の例で5 kg減ると、TDEEは約2,430 kcalから2,352 kcalに下がります。数キロ変化するごとに計算し直しましょう。
推定値の限界
- 計算式は体重はわかっても、そのうち筋肉がどれだけかはわかりません。そのため筋肉量がとても多い人では必要量が低めに出ることがあり、体重がかなり重い場合も精度が下がります。個人の実際の必要量は、どの式とも10%以上違うことがあります。
- 最大の誤差の原因は活動レベルの選び方です。2つのレベルで迷ったら、低いほうから始めましょう。
- 成人向けの計算です。子どもや10代、妊娠中・授乳中の人、代謝や体重に影響する病気のある人には適していません。
結果は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。食生活を大きく変える前には、特に服薬中の人や持病のある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
実践のヒント
- 数値は出発点と考えましょう。2〜3週間その前後の量を食べて体重を記録し、予定より速く、または遅く変化するなら100〜200 kcalずつ調整します。
- 1回ごとの体重ではなく、週の平均で比べましょう。水分や食事の影響で、体重は1日に1 kg以上変わることがあります。
- BMI計算で身長に合った適正体重の範囲を確認でき、ポンド表記の体重はkg → ポンドのページで換算できます。
よくある質問
運動で消費した分だけ多く食べてもいいですか？
ふだんの運動がすでに活動レベルに含まれているなら、やめておきましょう。二重に数えることになります。長時間の登山など、いつもと違う運動をした日だけ、その分の必要量が増えます。
目標のひとつにアスタリスクが付くのはなぜですか？
1日1,200 kcal（女性）または1,500 kcal（男性）を下回っているからです。超低カロリーの食事ではたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分にとるのが難しいため、通常は医療者の管理のもとで行います。もっとゆるやかな目標を選んでください。
年齢が上がると結果が低くなるのはなぜですか？
計算式が1歳ごとに5 kcalを差し引くためです。年齢とともに筋肉が減り、安静時の消費エネルギーが少しずつ下がる傾向を反映しています。