칼로리 계산기 사용법
- 미터법 (cm, kg)이나 야드파운드법 (ft, in, lb)을 고르세요. 단위를 바꾸면 이미 입력한 값도 함께 환산됩니다.
- 성별, 나이(만 나이), 키, 몸무게를 입력합니다.
- 평소 한 주에 맞는 활동량을 고르세요. 운동뿐 아니라 일하면서 움직이는 정도도 함께 따집니다.
- 결과를 확인합니다. 큰 숫자는 체중 유지에 필요한 하루 칼로리 추정치, 그 옆은 기초대사량이며, 아래 표에는 여섯 가지 목표별 하루 섭취 칼로리가 나옵니다.
결과의 의미
- 기초대사량(BMR) – 완전히 쉬고 있을 때 하루 동안 몸이 쓰는 에너지입니다. 호흡, 혈액 순환, 체온 유지, 장기 활동에 쓰입니다.
- 체중 유지에 필요한 하루 칼로리 – 하루 총 에너지 소비량(TDEE)으로, 기초대사량에 활동 계수를 곱한 값입니다. 대략 이만큼 먹으면 체중이 거의 그대로 유지됩니다.
- 목표 표 – 가벼운 감량, 체중 감량, 빠른 감량은 유지 칼로리보다 하루 250, 500, 1,000 kcal 적게, 가벼운 증량과 체중 증량은 250, 500 kcal 많게 잡은 값입니다. 작은 글씨는 예상되는 주간 변화로 약 0.25, 0.5, 1 kg(0.5, 1, 2 lb)입니다.
- 별표(*) – 남성 1,500 kcal, 여성 1,200 kcal 미만인 목표에 붙습니다. 그보다 적게 먹는 것은 일반적으로 의사의 관리 없이는 권하지 않기 때문입니다.
사용하는 공식
기초대사량은 1990년에 발표되어 건강한 성인의 에너지 필요량을 추정할 때 영양 전문가들이 널리 쓰는 미플린–세인트 지어(Mifflin–St Jeor) 공식으로 계산합니다.
- 남성: BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE는 BMR × 활동 계수입니다. 매우 적음 1.2, 가벼움 1.375(주 1–3일 운동), 보통 1.55(주 3–5일), 많음 1.725(주 6–7일 강도 높은 운동), 매우 많음 1.9(육체노동 또는 하루 두 번 운동)입니다. 야드파운드법으로 입력한 값은 먼저 센티미터와 킬로그램으로 바꿔 계산하므로 어느 단위로 입력해도 결과는 같습니다.
계산 예시
- 처음 입력된 값 – 30세 남성, 170 cm, 65 kg: BMR = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,567.5로, 1,568 kcal로 표시됩니다. 활동량이 보통이면 TDEE = 1,567.5 × 1.55 ≈ 2,430 kcal입니다. 목표는 가벼운 감량 2,180 kcal, 체중 감량 1,930 kcal, 빠른 감량 1,430 kcal이며, 마지막 값은 1,500 미만이라 별표가 붙습니다.
- 활동량이 가장 큰 변수 – 같은 남성의 TDEE는 매우 적음 1,881 kcal부터 매우 많음 2,978 kcal까지로, 메뉴 하나에 따라 약 1,100 kcal가 달라집니다.
- 45세 여성, 160 cm, 70 kg, 활동량 매우 적음: BMR = 700 + 1,000 − 225 − 161 = 1,314 kcal, TDEE ≈ 1,577 kcal입니다. 하루 500 kcal를 줄이면 1,077 kcal로 1,200 kcal 기준보다 낮아지므로, 현실적인 선택은 가벼운 감량 목표인 1,327 kcal이거나 활동량을 늘리는 것입니다. 활동량이 가벼움이면 TDEE는 약 1,807 kcal로 올라갑니다.
- 야드파운드법 – 28세 여성, 5피트 5인치, 150파운드, 활동량 가벼움: 165.1 cm, 68.0 kg에 해당하며 BMR은 약 1,411 kcal, TDEE는 약 1,940 kcal입니다.
주간 변화를 추정하는 방식
흔히 쓰는 기준은 체지방 1파운드에 약 3,500 kcal(1킬로그램에 약 7,700 kcal)가 저장되어 있다는 것입니다. 그래서 하루 500 kcal씩 덜 먹으면 일주일에 약 0.5 kg(1 lb)이 빠진다고 봅니다. 어디까지나 어림값입니다. 초기에 빠지는 무게에는 수분이 섞여 있고, 체중이 줄면 필요한 에너지도 줄어 속도가 느려집니다. 첫 번째 예에서 5 kg을 감량하면 TDEE가 약 2,430 kcal에서 2,352 kcal로 내려갑니다. 몇 킬로그램 변할 때마다 다시 계산하세요.
추정의 한계
- 공식은 몸무게는 알지만 그중 근육이 얼마인지는 모릅니다. 그래서 근육량이 아주 많은 사람은 필요량이 낮게 나올 수 있고, 체중이 매우 많이 나가는 경우에도 정확도가 떨어집니다. 개인의 실제 필요량은 어떤 공식과도 10% 이상 다를 수 있습니다.
- 가장 큰 오차는 활동량 선택에서 생깁니다. 두 단계 사이에서 망설여진다면 낮은 쪽으로 시작하세요.
- 성인을 위한 계산기입니다. 어린이와 청소년, 임신·수유 중인 사람, 대사나 체중에 영향을 주는 질환이 있는 사람에게는 맞지 않습니다.
결과는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 식단을 크게 바꾸기 전에는, 특히 복용하는 약이나 질환이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.
실용적인 팁
- 결과는 출발점으로 삼으세요. 2~3주 동안 그 근처로 먹으며 체중을 기록하고, 계획보다 빠르거나 느리게 변하면 100~200 kcal씩 조정합니다.
- 하루하루의 몸무게보다 주간 평균을 비교하세요. 수분과 음식 때문에 하루에 1 kg 이상 오르내릴 수 있습니다.
- BMI 계산기로 내 키에 맞는 정상 체중 범위를 확인하고, 파운드로 된 체중은 kg → 파운드 페이지에서 환산할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
운동으로 태운 칼로리만큼 더 먹어도 되나요?
평소 하는 운동이 이미 활동량에 들어 있다면 그렇게 하지 마세요. 두 번 계산하는 셈이 됩니다. 긴 등산처럼 평소와 다른 활동을 더 한 날에만 그만큼 필요량이 늘어납니다.
왜 목표 하나에 별표가 붙나요?
하루 1,200 kcal(여성) 또는 1,500 kcal(남성) 미만이기 때문입니다. 초저열량 식단은 단백질, 비타민, 무기질을 충분히 섭취하기 어려워 보통 의료진의 관리 아래에서만 합니다. 더 완만한 목표를 고르세요.
나이가 많을수록 결과가 왜 낮아지나요?
공식이 나이 한 살마다 5 kcal를 빼기 때문입니다. 나이가 들면서 근육이 줄고 휴식할 때의 에너지 소비도 서서히 줄어드는 경향을 반영한 것입니다.