如何使用卡路里计算器
- 选择公制（cm、kg）或英制（ft、in、lb）。切换时，已输入的数值会一起换算。
- 输入性别、年龄、身高和体重。
- 选择符合你平常一周情况的活动水平，既要考虑运动，也要考虑工作中的活动量。
- 查看结果：大号数字是维持体重每日所需热量的估算值，旁边是基础代谢率，下方表格列出六种目标对应的每日摄入量。
结果的含义
- 基础代谢率（BMR）：身体在完全静息状态下一天消耗的能量，用于呼吸、血液循环、维持体温和各器官的运转。
- 维持体重每日所需热量：即每日总能量消耗（TDEE），等于 BMR 乘以活动系数。每天大致吃这么多，体重应当基本保持不变。
- 目标表格：轻度减重、减重、快速减重分别比维持热量每天少 250、500、1,000 kcal；轻度增重和增重分别多 250、500 kcal。小字是每周体重变化的大致幅度：约 0.25、0.5 或 1 kg（0.5、1 或 2 lb）。
- 星号（*）：男性低于 1,500 kcal、女性低于 1,200 kcal 的目标会被标出，因为如此低的摄入量一般不建议在没有医生指导的情况下进行。
使用的公式
基础代谢率采用 Mifflin–St Jeor 公式计算。该公式发表于 1990 年，营养专业人员常用它来估算健康成年人的能量需要：
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161
TDEE = BMR × 活动系数：久坐 1.2，轻度 1.375（每周运动 1–3 天），中度 1.55（3–5 天），活跃 1.725（每周高强度运动 6–7 天），非常活跃 1.9（从事体力劳动或每天训练两次）。英制数据会先换算成厘米和千克再计算，所以两种单位得到的结果相同。
计算示例
- 默认数值：30 岁男性，170 cm，65 kg。BMR = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,567.5，显示为 1,568 kcal。活动水平为中度时，TDEE = 1,567.5 × 1.55 ≈ 2,430 kcal。各目标分别为：轻度减重 2,180 kcal，减重 1,930 kcal，快速减重 1,430 kcal；最后一项低于 1,500，因此带有星号。
- 活动水平影响最大：同一位男性的 TDEE 从久坐的 1,881 kcal 到非常活跃的 2,978 kcal 不等，仅一个选项就相差约 1,100 kcal。
- 45 岁女性，160 cm，70 kg，久坐：BMR = 700 + 1,000 − 225 − 161 = 1,314 kcal，TDEE ≈ 1,577 kcal。若每天少吃 500 kcal，只剩 1,077 kcal，低于 1,200 kcal 的建议下限，所以更现实的做法是选择轻度减重的 1,327 kcal，或者增加活动量——活动水平为轻度时，她的 TDEE 约为 1,807 kcal。
- 英制单位：28 岁女性，5 英尺 5 英寸，150 磅，轻度活动。相当于 165.1 cm、68.0 kg，BMR 约 1,411 kcal，TDEE 约 1,940 kcal。
每周变化是怎么估算的
常用的经验值是：1 磅体脂约储存 3,500 kcal（每千克约 7,700 kcal），因此每天少吃 500 kcal，一周约减重 0.5 kg（1 磅）。这只是近似值。减重初期减掉的部分是水分；而且体重下降后，身体所需的能量也会减少，进度会逐渐变慢。在第一个例子中，减掉 5 kg 后，TDEE 会从约 2,430 kcal 降到 2,352 kcal。体重每变化几千克，就应重新计算一次。
估算的局限
- 公式只知道体重，不知道其中有多少是肌肉，所以对肌肉量很大的人可能低估需要量，对体重很重的人准确性也较差。个人的实际需要量与任何公式的结果都可能相差 10% 以上。
- 最大的误差来自活动水平的选择。如果在两个等级之间犹豫，先从较低的一级开始。
- 本计算器面向成年人，不适用于儿童和青少年、孕期或哺乳期女性，以及患有影响代谢或体重的疾病的人。
计算结果仅供一般参考，不构成医疗建议。在大幅调整饮食之前，尤其是正在服药或患有疾病时，请先咨询医生或注册营养师。
实用建议
- 把结果当作起点：按这个数值吃两三周并记录体重，如果变化比计划快或慢，再增减 100–200 kcal。
- 比较每周的平均体重，而不是某一天的数值；受水分和饮食影响，体重一天之内就可能波动 1 kg 以上。
- 可以用 BMI 计算器查看适合自己身高的健康体重范围，用千克换磅页面换算以磅表示的体重。
常见问题
运动消耗的热量要“吃回来”吗？
如果平时的运动已经计入活动水平，就不要再加，否则等于重复计算。只有长时间徒步这类额外的活动，才会增加当天的需要量。
为什么有的目标带星号？
因为它低于每天 1,200 kcal（女性）或 1,500 kcal（男性）。极低热量饮食很难摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，通常只在医生监督下进行。请选择更温和的目标。
为什么年龄越大，结果越低？
公式每增加一岁就减去 5 kcal，反映了随着年龄增长、肌肉减少，静息能量消耗逐渐下降的一般趋势。